|ENGLISH

 

[ ]

 

PRINSIP PRINSIP PEMAKANAN SIHAT

PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHAT

Cara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhi adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsip-prinsip pemakanan sihat iaitu :

  • Makan pelbagai jenis makanan
    Mengambil pelbagai jenis makanan dapat memastikan tubuh badan mendapat semua khasiat makanan yang diperlukan. Gunakan Piramid Makanan sebagai panduan untuk memilih makanan sekeluarga.
  • Makan bijirin dan kekacang secukupnya
    Bijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.

    Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protin dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang pis dan kacang dhal.
  • Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran
    Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid folik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangan najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir dan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.
  • Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal
    Aktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti fizikal.
  • Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
    Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu menyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yang berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda bertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.
  • Kurangkan pengambilan garam dan gula
    Kebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungan garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atau sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalah makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.
  • Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari
    Air adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhu badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untuk menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari. Dan dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawa dingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.


SETIAP AHLI KELUARGA MEMERLUKAN MAKANAN YANG BERKHASIAT DAN SEIMBANG SETIAP HARI

Panduan berikut boleh digunakan ketika anda merancang hidangan harian untuk keluarga :

SARAPAN PAGI
  • Hidangkan sarapan yang berkhasiat.
  • Sebaik-baiknya mulakan dengan buah-buahan segar atau jus buah-buahan. Ini merupakan pembuka selera dan pembekal serat.
  • Sajikan makanan berasaskan bijirin seperti nasi, bubur, mi, roti dan bijirin sarapan. Jika memilih roti, sebaik-baiknya pilihlah roti mil penuh. Hidangkan makanan ini dengan sedikit daging tanpa lemak, ikan atau telur. Roti boleh dimakan dengan keju rendah lemak, mentega kacang atau susu.
  • Susuli dengan minuman yang berasaskan susu.
MAKAN TENGAHARI
  • Sediakan hidangan yang ringkas.
  • Jika makan di luar, pelbagaikan pilihan anda setiap hari. Dapatkan pilihan yang lebih sihat dan berkhasiat.
  • Pilihlah hidangan yang mengandungi makanan dari kesemua kumpulan makanan mengikut Piramid Makanan


 

MAKAN MALAM
  • Makan malam merupakan masa yang terbaik untuk melengkapkan pengambilan makanan dalam sehari. Contohnya, sekiranya terdapat kekurangan jenis-jenis makanan yang diambil pada siang hari, makanan tersebut boleh diambil pada waktu ini.
  • Sebaik-baik sediakan dua hidangan sayur-sayuran dan salah satu daripadanya ialah sayur-sayuran berdaun hijau.
  • Elakkan daripada makan terlalu hampir dengan waktu tidur. Makanlah sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
SNEK
  • Jika perlu makanlah dengan sedikit. Pilihlah snek yang berkhasiat dan yang kurang kandungan lemak dan gula, contohnya buah-buahan, sandwic, kacang rebus, jagung rebus dan biskut.

Setiap makanan mengandungi nutrien tetapi perlulah dipilih jenis makanan yang mengandungi lebih nutrien. Gunakan panduan berikut ketika memilih dan menyediakan makanan.

  • Sediakan pelbagai jenis makanan dalam setiap hidangan.
  • Utamakan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebagai sumber tenaga seperti nasi, roti, mi dan ubi.
  • Juga pentingkan makanan yang membekalkan vitamin, mineral dan serat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Biasakan memilih buah-buahan yang segar dan berwarna serta sayur-sayuran berdaun hijau yang mengandungi banyak vitamin dan mineral.
  • Pilih makanan yang membekalkan protin seperti ikan, ayam, daging, telur dan kekacang.
  • Pilih makanan yang kaya dengan kalsium contohnya susu, keju dan dadih. Makanan lain seperti ikan bilis, ikan tamban dan ikan sardin juga kaya dengan kalsium.
  • Kurangkan menggoreng makanan terutamanya makanan yang disaluti tepung dan kurangkan masakan yang bersantan.
  • Guna susu rendah lemak atau susu skim bagi menggantikan santan kelapa dalam masakan anda. Masukkan kentang, tomato atau bawang yang dikisar untuk memekatkan kuah.
  • Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak, minyak, gula dan garam seperti snek dan makanan segera. Hadkan memakan makanan segera tidak lebih daripada dua kali sebulan.
  • Gunakan kaedah memasak yang dapat mengekalkan warna dan rasa asal makanan.
  • Selalulah menghidangkan makanan yang baru dimasak.
  • Apabila membeli makanan bertin atau berbungkus, bacalah label bagi membantu anda memilih makanan yang berkhasiat dan menjimatkan.

UTAMAKAN KEBERSIHAN DAN KESELAMATAN MAKANAN BAGI MENJAMU KESEJAHTERAAN KELUARGA

Kuman hidup di merata-rata tempat dan boleh mencemari makanan jika tidak disediakan secara bersih. Persekitaran yang kotor, terutamanya di dapur mengundang makhluk perosak seperti tikus, lipas dan semut yang juga boleh mencemar makanan dan menyebabkan keracunan.

Panduan berikut boleh digunakan untuk menyedia dan menghidangkan makanan secara bersih.

  • Basuh tangan dengan sabun setiap kali sebelum menyediakan makanan dan selepas ke tandas. Tangan merupakan tempat yang sering mengumpul kotoran dan habuk, termasuk kuman (bakteria dan virus), yis dan kulat.
  • Amalkan kebersihan diri yang baik. Rambut, hidung atau mulut janganlah disentuh semasa menyediakan makanan. Luka-luka kecil dan kudis di muka, tangan dan lengan perlulah dibalut dengan plaster. Tanggalkan cincin, gelang dan jam sebelum menyediakan makanan kerana barang-barang tersebut mudah dilekati kotoran yang membolehkan bakteria mencemari makanan.
  • Jangan bersin atau batuk ke arah makanan.
  • Sentiasa gunakan tuala yang bersih. Gunakan tuala yang berasingan untuk mengelap pinggan mangkuk, mengelap tangan atau mengelap meja bagi mengelakkan pencemaran silang.
  • Cuci pinggan mangkuk, sudu, garpu, periuk belanga dan peralatan dapur yang lain, terutamanya papan landas dan pisau dengan sabun dan bilas dengan air yang bersih. Sekiranya boleh, gunakan air panas. Pastikan peralatan menghidang makanan seperti pinggan, mangkuk, sudu, garpu dan gelas bersih sebelum digunakan.
  • Gunakan papan landas dan pisau yang berasingan bagi memotong bahan-bahan makanan yang dimakan mentah seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan roti dari yang digunakan untuk memotong ayam, daging dan ikan.
  • Bersihkan dapur, bahagian atas kabinet dan meja serta lantai dengan menggunakan air bersih dan sabun pencuci bagi mengurangkan masalah lalat, tikus dan lipas. Gunakan air panas di mana boleh. Pastikan agar dapur dan sinki sentiasa bersih dan kering.
  • Basuh semua makanan dengan air yang bersih dan mengalir.
  • Tudung dan simpan semua makanan yang dimasak dengan sempurna. Simpanlah makanan di dalam bekas yang bersih dan bertutup untuk mengelak kerosakan dan pencemaran. Jangan sekali-kali menggunakan bekas racun untuk menyimpan makanan atau minuman dan elakkan daripada menggunakan surat khabar bagi menutup makanan.
  • Jangan biarkan makanan yang telah dimasak pada suhu bilik selama lebih dari empat jam.
  • Ahli keluarga yang demam, batuk, selsema atau cirit birit tidak digalakkan menyediakan makanan kerana mereka boleh menyebarkan kuman ke dalam makanan.
  • Kebersihan tempat menyimpan makanan adalah sangat penting. Almari tempat menyimpan makanan hendaklah sentiasa ditutup dengan rapat bagi mengelakkan daripada dimasuki tikus dan serangga seperti lalat dan lipas. Almari tersebut juga perlulah mempunyai pengudaraan yang cukup untuk mengeluarkan bau dan haba yang berlebihan. Cara penyimpanan makanan yang betul dapat mengurangkan kerosakan, pencemaran dan pembaziran bahan-bahan makanan. Didik anak-anak cara menyimpan makanan mudah rosak yang tidak digunakan serta merta.
  • Makanan perlu disimpan pada suhu yang betul bagi menjaga mutu dan khasiatnya. Makanan yang telah dimasak hendaklah dimakan secepat mungkin, sebaik-baiknya ketika masih lagi panas. Jika makanan hendak disejukbekukan, bahagikan makanan yang hendak disejukbeku kepada siaz hidangan yang kecil. Gunakan bekas yang leper dan bertutup atau masukkannya ke dalam plastik makanan dan tandakan dengan tarikh makanan disimpan. Elakkan dari menggunakan semula bekas styrofoam untuk menyimpan makanan. Cairkan makanan beku di bahagian bawah dalam peti sejuk atau di dalam ketuhar gelombang mikro. Elak dari mencairkan makanan beku pada suhu bilik. Makanan yang telah dicairkan tidak boleh dibekukan semula.
  • Bahagian bawah dalam peti sejuk (refrigerator) sangat sesuai untuk menyimpan makanan yang mudah rosak yang tidak perlu dibekukan.Suhunya perlu dikekalkan pada 4C atau kurang.